PMS är ett uttryck som används för kvinnans humörsvängningar och andra obalanser såsom mensvärk, trötthet, svullenhet innan mensen. Anledningen till att vi är tröttare och mår sämre under PMS är att hormonet östrogen minskar, och det kan få oss trötta, ledsna, sugna på något sött eller salt. Vad hjälper mot att lindra kraftig mensvärk? Genom att ha koll på din menscykel, så lindrar du PMS symptom och mensvärk tips.
Mensvärk tips
Minska magvärk
- Har du en tryckande magsmärta, kan du prova med att trycka något varmt mot magen. Använd en värmedyna eller ta ett varmt bad. Det kan hjälpa dig att minska besvären.
- Även ingefära sägs hjälpa mot smärta och kramp. Koka lite ingefärsté och drick under dagen.
- Personer som lider av mensvärk har högre nivåer av prostaglandiner. Ät mat som är rik på omega 3 fetter, som kommer minska besvären. Ex. lax, soja, valnöt. Även vitamin E hjälper till att minska nivåerna och finns i solrosfrön, hasselnötter, jordnötsolja och -nötter, spenat, broccoli.
- För att minska svullnad försök undvika salt, sött, starkt. Fet mat tar tid att smälta och salt kan leda till vätskeansamling.
Kontrollera din aptit
När östrogen minskar kan din kropp vilja må bättre genom att signalera för dig att du vill ha mat som är fet, salt eller söt. Men tänk till en gång extra, eftersom den maten kan få dig att må sämre. Om du inte har sovit bra ökar ghrelin, som talar om att du är hungrig. Så att försöka hoppa i säng tidigare under dessa dagar är kanske inte så dumt.
Skiftande känslor
Om du ena sekunden känner dig ledsen och sen blir irriterad över småsaker kan du prova att lugna ner dina nerver. Meditera dig till avslappning eller prova djupandning.
Kostråd efter din menscykel
Grunden är att bygga upp din kost så att du får i dig näringsämnen och lindrar mensvärk och PMS.
Protein: Protein är en viktig grundsten för vår kropp, muskler, hormoner, processer. Det håller även blodsockret stabilt, som är bra för en hormonell balans. När jag pratar om protein menar jag de fullvärdiga proteinerna med de essentiella 9 aminosyrorna.
Det kan vara animaliskt som kött, kyckling, fisk eller quinoa, bovete, chia eller att du blandar olika linser och bönor.
Kolhydrater: Kolhydrater ger energi till kroppen och behövs för att vi ska kunna fungera. När vi väljer kolhydrater är det bra att titta på de med lågt GI, långsamma kolhydrater. De bryts ned långsamt och håller blodsockret stabilt. Ät fullkorn, grönsaker, frukt.
Grönsaker: Mixa och ät bland regnbågens alla färger.
Fett: Hormonerna bildas av kolesterol. Se till att få i dig omega3, som är antiinflammatorisk och finns i olivolja. Enkelomättad från frön och nötter, och mättat från kokosolja, ghee, smör.
Vecka 1: Första dagen på mensen
I början av mensen är östrogennivåerna låga och kan få oss att känna trötta. Det är vanligt att känna dig nere, trött, och ha kramp i magen. Se till att vila, och utför inte något ansträngande för din kropp.
Kost:
- Öka järnintaget och B12 mot trötthet. Ät lagat spenat, linser. Järn- och mineralrik mat är bra att lägga till eftersom du förlorar mycket blod, speciellt om du vet att du har låga nivåer. Exempelvis mörka gröna blad, betor, baljväxter, linser och äter du animaliskt så kött, ägg och fisk.
- Komplettera med vitamin C för att få bättre upptag.
- Omega3 som är antiinflammatorisk, kan hjälpa mot smärtan.
- Försök hålla blodsocker och kolhydrat stabilt. Eftersom menstruationen är en energikrävande process för kroppen, kan du försöka äta lättsmält mat såsom gröt, soppor och grytor. Red velvet cake gröt passar utmärkt under den här perioden, eftersom den är värmande, tillagad och full av mineraler.
- Att äta var 3:e timme kan hjälpa att inte höja kortisol=humörsvängningar
- Undvik kaffe och alkohol under den här perioden. Drick istället lugnande téer som ingefärsté, kamomillté. Koffein kan trigga ångest och nervositet.
Vecka 2: Veckan efter mensen
Efter mensen stiger östrogenhalten, och vi känner oss mycket mer energifulla och kreativa. Under den här perioden kan du ta till dig svårare uppgifter som kräver koncentration och planering. Det är också nu du vill gå ut och träffa andra, så se till att boka in träffar.
Kost: Eftersom du har så mycket energi kan du äta lättare rätter.
Vecka 3: Ägglossningen
Den här veckan kommer du ha ägglossning, och vissa kan känna det som ett hugg i magen. Nu börjar östrogenhalten att sjunka igen, och du kan känna dig tröttare och få cravings efter ex. kolhydrater och sött.
Kost:
1. Om du blir sugen så ät kolhydrater, men gärna med lågt GI och fullkorn. 2. Vi behöver få i oss näring som sänker östrogen, eftersom den hjälper till att mensen kommer och behöver därför stötta levern med ex. grönkål, broccoli, lök, vitlök.
3. Nyttiga fetter – ät avokado, frön, nötter, eftersom progesteron bildas från kolesterol.
4. Få också i dig mer grundande och tillagad mat.
Vecka 4: PMS veckan innan mens
Veckan innan mens kan kännas jobbig, då dina humörsvängningar är som tydligast. Du kan bli irriterad på småsaker, så försök ha det i baktanken och meditera dig till lugn.
Kost:
1. Magnesium: När du får dina första PMS symptom ät magnesium mot trötthet och kramp. Det finns i ex. Mörk choklad, spenat, pumpafrön.
2. Fiber: För att bli av med svullenhet ät fiberrik mat som bär, gröna blad.
3. Drick vatten
4. Vitamin D, har i studier visat förbättra PMS med 40% och tillsammans med kalcium minska humörsvängningar. Ät ägg med ost, lax med pak choi.
B6, balanserar PMS, ökar dopamin och serotonin: finns i banan, ägg.
Zink: reglerar hormoner, har roll i sköldkörtelproduktion som är viktig för att reglera mens, ät linser, pumpafrön.
5. Du kan känna sug efter mat som är söt, salt eller fet. Fundera på om du inte kan äta något annat, ex. Byt ut chips mot majskakor som också är salt. I vårt undermedvetna tänker vi på chips, men egentligen är det ju salt kroppen vill ha, så om vi känner av kan vi agera smartare.
Källa: Dailymail
Har du endemetrios, PCOS eller svåra menssmärtor kan det hjälpa med att titta på kosten och din levnadsstil Hör av dig till mig som hälsocoach om du behöver stöttning och få svar på vad hjälper mot mensvärk? Jag gör alltid tunganalyser och ansiktsanalyser som grund.
Läs om min resa till ändrad kost efter utbildningen som hälsocoach och hur det har hjälpt mig.
Lämna gärna en kommentar om inlägget nedan, följ gärna mina andra kanaler som instagram, youtube, så att jag vet att mitt engagemang med att dela recept uppskattas. <3
