Uppsvullen mage eller ballongmage är något som är väldigt vanligt. Det finns olika anledningar till att vi får svullen mage. Viss kost har svårt att brytas ner och magen sväller upp. Även stress kan skapa en orolig mage. Se till att ta hand om din mage, med bra bakterier. Här ger vi tips och förklarar hur du kan få en lugnare mage.
För att förstå vad som får din mage att reagera och krångla är ett tips är att föra en magdagbok, då det är väldigt individuellt vad vi reagerar på. Magproblem gör väldigt ont eftersom det finns nervtrådar i magen och när magen sväller upp trycker den på dem.
Du kan underlätta svullen mage genom:
- Fysisk aktivitet
Rörelse får tarmarna att aktiveras och kommer på så vis lätta trycket. - Stressa ner
När vi är stressade fokuserar kroppen på att fly istället för matsmältningen. Pröva att djupandas. - Äta rätt kost
Eftersom viss kost sväller i magen är det bra att hålla koll på vad du kan undvika. En Foodmap, alltså att du utesluter viss kost i taget är ett sätt att bena ut vad som är boven. - Fibrer hjälper generellt maten att brytas ner snabbare.
Ät de lösliga fibrerna. - Drick vätska mellan måltiderna
Vilken mat gör oss svullen?
I överlag är det viktigt att se till att tugga när du äter maten och ät i lugn och ro. Annars är det vanligt att magen sväller. Genom att tugga hjälper vi matsmältningen.
Mat som kan påverka magen är:
Lök, som gör att du sväller i magen. Det är en fermenterbar kolhydrat och är gasbildande.
Mörkt rågbröd- råg är en sädesslag som jäser och sväller i magen.
Blomkål, är gasbildande.
Även avokado, äpple, päron kan va gasbildande.
Baljväxter, sväller upp i magen, eftersom det innehåller fibrer som lök.
Laktos, stress eller IBS?
Laktoskänslig
Om du blir uppsvälld av mjölkprodukter kan du vara laktoskänslig. Det beror på att du saknar enzymet laktas, som bryter ner mjölksockret laktos. Drick istället laktosfri mjölk eller nötmjölk som havremjölk, mandelmjölk eller sojamjölk.
Fiberkänslighet
Om du blir uppsvullen av fibrer som bönor, kål och grovt bröd kan du vara känslig mot fibrer.
Fibrer är bra, men vissa magar är känsligare och kan svälla upp. Välj lösliga fibrer som finns i bland annat havre, grönsaker, rotfrukter, frukt och bär.
Stressmage
Om du får uppsvullen mage vid stress och inte ätit mjölk eller fibrer har du troligen stressmage. Kolla med läkare för diagnos.
IBS
Om du får svullen mage och förstoppning eller diarre trots att du inte ätit mjölk eller fiber kan du ha IBS. Diagnos ställs av läkare. Symtomen förvärras ofta vid stress.
Så gör du en IBS Foodmap
Det är inte meningen att vi ska gå runt och ha besvär. Det finns en stor variation av grönsaker och livsmedel och krånglar magen av ett livsmedel så kan du äta massor av annat. För att veta vilken kost som ger dig besvär kan du utgå ifrån Fodmap-metoden.
Metoden har tagits fram för personer som lider av IBS, alltså får uppsvullen mage. Det du gör är att plocka bort grupper av livsmedel för att se vilka du reagerar eller inte reagerar på.
Om du har haft besvär länge, kan det vara bra att ha kollat hos läkaren, så att du inte har någon annan magsjukdom.
Fodmap-metoden
Fas 1: Börja med att plocka bort livsmedlen som innehåller kolhydrater, som kan jäsa och bilda gaser i tjocktarmen. Syftet med metoden är att ta bort allt som kan ge besvär och nollställa magen. Den här fasen kan ta mellan 4-6 veckor.
- Fruktos – Är fruktsocker som finns i frukter, grönsaker och honung.
- Laktos – Mjölksocker finns i mejeriprodukter.
- Oligosackarider – Kostfibrer finns i bland annat ärtor, bönor, linser, vitlök och vete.
- Sockeralkoholer – Sötningsmedel finns i tuggummi och halstabletter.
Fas 2: Nu kan du börja återinföra en grupp i taget, för att förstå vad du reagerar på. För en matdagbok, så du vet vad du har ätit och kan se mönstret.
- FRUKTOS: Undvik; Äpple, päron, vattenmelon, fruktjuice, torkad frukt, honung. Välj; Apelsin, kiwi, bär, honungsmelon, banan, druvor, ananas, jordgubbar.
- SOCKERALKOHOLER: Undvik; Tuggummi och halstabletter med xylitol och sorbitol. Välj; Drycker sötade med sackaros, glukos, syntetiska sötningsmedel eller stevia.
- OLIGOSACKARIDER: Undvik; Ärter, bönor, linser, lök, vitlök, rödkål, vete, råg och korn. Välj; Tomat, palsternacka, morot, zucchini, paprika, ris, potatis.
- LAKTOS: Undvik; Mjölk, fil, yoghurt, glass, mjölkchoklad. Välj; Laktosfria produkter, havre, mandel, kokos- och rismjölk.
Behöver du hjälp med att få bukt på magen? Som Holistisk hälso- och livsstilsterepeut kan jag kolla mer grundligt och se om det finns annat som stör din mage och hjälpa dig. Hör av dig till mig, så kan vi kika på det.
Kika in på min Instagram @with_yasmin för att se lite yogaövningar och komma ner i varv.
Läs om min resa till ett hälsosammare liv när jag läste till licensierad hälsocoach och ändrade min kost och vilka fördelar den gav.
Lämna gärna en kommentar om receptet nedan, följ gärna mina andra kanaler som instagram, youtube, så att jag vet att mitt engagemang med att dela recept uppskattas. <3
